และต่อไปนี้ก็คือข้อแนะนำในเรื่องการกินอาหาร

1. พยายามกินไขมันให้น้อยๆ พุงมันจะได้ไม่ยื่น แต่อย่างดไปเลยซะทีเดียวนะครับ เพราะมันมีการวิจัยแล้วว่า การกินไขมันน้อยกว่า 15 เปอร์เซ็นต์ ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันเมื่อคิดเป็นแคลอรี่นั้น จะมีผลทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเพศชายเทสทอสเทอโรน (Testosterone) น้อยลง และเมื่อหลั่งออกมาน้อย กล้ามท้องมันก็จะขึ้นยาก เนื่องจากว่า เทสทอสเทอโรนก็คือตัวที่จะไปกระตุ้นให้มีการสังเคราะห์โปรตีน (จากกรดอะมิโนที่ได้จากการย่อยโปรตีนที่เรากินเข้าไป) แล้วทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตขึ้นนั่นเอง
2. ต้องกินโปรตีนให้มากสักหน่อย มันถึงจะมีกล้ามท้องขึ้นมาเป็นลูกๆ ซึ่งถ้าจะให้ดี ก็ควรกินให้ได้วันละประมาณ 1-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1 กิโลกรัม เท่ากับ 2.2 ปอนด์) เหมือนอย่างที่พวกนักเพาะกายกินกัน
3. สำหรับคนที่อ้วนง่าย ก็ควรจะหัดกินแต่ละมื้อให้มันน้อยๆ แต่เพิ่มเป็นวันละหลายๆ มื้อ จนกระทั่งเคยชินและติดเป็นนิสัย เพราะตามปกติอาหารที่คนเรากินในแต่ละมื้อนั้น มันจะมีอยู่ส่วนหนึ่งที่ถูกเผาผลาญเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายทันที (ซึ่งคุณจะรู้สึกได้เลยว่า ตัวของคุณจะอุ่นขึ้น) และส่วนที่เหลือก็จะถูกนำไปเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง เพื่อเอาไว้ใช้ในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร โดยที่โปรตีนจะถูกเผาผลาญมากที่สุด รองลงมาคือคาร์โบไฮเดรต และที่ถูกเผาผลาญน้อยที่สุดก็คือไขมัน ดังนั้น คุณจึงควรเปลี่ยนจากการกินวันละ 3 มื้อ อย่างที่คนทั่วไปกินกัน มาเป็นวันละ 5 -7 มื้อ โดยที่ปริมาณของอาหารในแต่ละวันยังคงเท่าเดิม และให้แต่ละมื้อห่างกันประมาณ 2 – 3 ชั่วโมง ซึ่งในมื้อหนึ่งๆ ก็ควรจะประกอบด้วยโปรตีนมากๆ (ประมาณ 40 – 50 เปอร์เซ็นต์ ของจำนวนแคลอรีที่ได้จากอาหารในมื้อนั้นๆ) คาร์โบไฮเดรตพอสมควรหรือใกล้เคียงกับโปรตีน (ประมาณ 40 – 50 เปอร์เซ็นต์) และไขมันน้อยๆ
4. และเนื่องจากมีการวิจัยพบว่า เวลาที่ดีที่สุดในการกินคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งจะต้องเป็นพวกธัญพืชอย่างเช่นข้าว ไม่ใช่น้ำตาล) ก็คือประมาณ 90 นาที ก่อนออกกำลังกาย (จะได้มีพลังงานเยอะๆ) กับอีกเวลาหนึ่งก็คือหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้วประมาณ 30 นาที (เพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไป) เพราะฉะนั้น คุณจึงควรเล่นกล้ามท้องหลังจากที่เสร็จประมาณ 90 นาที แล้วก็กินมื้อถัดไป หลังจากที่เล่นเสร็จประมาณ 30 นาที ด้วยครับ
5. งดขนมหวาน อย่างเช่น คุกกี้ ไอศกรีม โดนัต ฯลฯ กับน้ำอัดลมไปเลย ถ้าทำได้ เพราะถ้าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น มันก็จะกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น เพื่อเอากลูโคส (ซึ่งได้จากการย่อยน้ำตาล) ไปใช้ในเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งอินซูลินนี้ก็จะไปยับยั้งไมให้มีการใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณด้วย และนี่เองก็คือสาเหตุที่ทำให้คุณอ้วนง่าย ถ้าชอบกินมัน
6. เลิกเข้าร้านฟาสต์ฟูดได้ยิ่งดี เพราะมันมีแต่ของที่จะทำให้พุงยื่น ไม่ว่าจะเป็น แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ หรือว่าไก่ทอด
7. ควรกินไฟเบอร์หรือใยอาหาร ซึ่งมีอยู่ในผักและผลไม้เยอะๆ วันละประมาณ 35 – 40 กรัม นี่แหละกำลังเหมาะ เพราะมันไม่มีแคลอรี แต่ช่วยให้อิ่มท้อง
8. แต่โดยสรุปแล้ว จะต้องให้พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน มากกว่าพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารในวันนั้นๆ มันถึงจะสามารถลดไขมันตรงหน้าท้องได้สำเร็จ ซึ่งก็มีอยู่หลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ อย่างเช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ขุดดินปลูกต้นไม้เอง แทนที่จะจ้างคนมาจัดสวน หรืออะไรก็ได้ที่เป็นการใช้แรงงาน ส่วนการอดอาหารนั้น ห้ามทำเด็ดขาด เพราะเดี๋ยวกล้ามเนื้อตามตัวมันจะหายไปพร้อมกับไขมันด้วย

เว็บไซต์นี้ใช้หลักเกณฑ์การทับศัพท์ภาษาอังกฤษของราชบัณฑิตยสถาน (http://www.royin.go.th/)

และต่อไปนี้ก็คือข้อแนะนำในการเล่นกล้ามท้อง

1. ต้องให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมันสมูทหรือสม่ำเสมอกันทุกครั้ง ทั้งในตอนที่ยกขึ้นและลดลง แรงจากกล้ามท้องจะได้ต่อเนื่องกันตลอด
2. อย่าทำเร็วเกินไป เพราะมันจะทำให้กล้ามท้องออกแรงไม่เต็มที่
3. ควรค้างไว้สักครู่ (ประมาณ 1 – 2 วินาที) ในตอนที่กล้ามท้องหดตัวมากที่สุด เพื่อให้มันได้ออกแรงเพิ่มขึ้นอีกนิด
4. อย่าหยุดแช่ไว้หลังจากที่เล่นแต่ละครั้งเสร็จเป็นอันขาด ต้องเล่นต่อทันที ไม่งั้นกล้ามท้องมันจะมีโอกาสเรียกกำลังกลับคืน จนทำให้ไม่ต้องออกแรงมากนักในครั้งต่อไป แต่คุณสามารถหยุดพักได้ประมาณ 20 วินาที ก่อนที่จะเล่นเซตถัดไปครับ
5. พยายามให้ศีรษะเป็นธรรมชาติ อย่าก้มหน้าเอาคางแตะคอ ประเดี๋ยวคอมันจะเคล็ด
6. สำหรับท่าที่ต้องเอามือแตะที่ด้านหลังของศีรษะนั้น ที่ถูกจะต้องเอาปลายนิ้วมือแตะมันตรงบริเวณด้านหลังของใบหู ถ้าคุณเคยชินกับการประสานมือกันไว้ ในกรณีที่แตะทั้งสองมือก็ต้องระวัง อย่าเผลอใช้มือออกแรงดันศีรษะ (ซึ่งมักจะตามด้วยการเอาคางไปแนบคอ) เพราะมันเท่ากับเป็นการช่วยกล้ามท้องออกแรงด้วย
7. ส่วนท่าที่ต้องบิดเอวเพื่อบริหารกล้ามท้องด้านข้าง คุณจะต้องยื่นหัวไหล่ข้างหนึ่งไปหาลำตัวหรือขาอีกข้าง ไม่ใช่เอามือหรือข้อศอกไปหามัน เพราะแบบนั้นจะทำให้กล้ามท้องด้านข้างออกแรงน้อยลง (ยกเว้นท่าเลกทวิสต์ เพราะมันเล่นกลับกัน คือจะให้หัวไหล่อยู่เฉยๆ แล้วก็เคลื่อนขาทั้งสองแทน)
8. อีกอย่าง คุณจะต้องหายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะด้วย นั่นคือ หายใจออกในช่วงที่กระดูกซี่โครงเคลื่อนเข้าหากระดูกเชิงกราน (อย่างเช่นตอนที่ยกไหล่ทั้งสองขึ้นในท่าครันช์) หรือกระดูกเชิงกรานเคลื่อนเข้าหากระดูกซี่โครง (อย่างเช่นตอนที่งอเข่าทั้งสองเข้ามาหาหน้าอกในท่าเลกพูลอิน) หรือไม่ก็กระดูกทั้งสองเคลื่อนเข้าหากัน (อย่างเช่นตอนที่ยกไหล่ทั้งสองกับขาข้างหนึ่งขึ้นในท่าครันช์เลกลิฟต์) แล้วก็หายใจเข้าในช่วงที่มันกลับสู่ตำแหน่งเดิม
9. เกี่ยวกับจำนวนครั้งที่จะต้องเล่นในแต่ละเซตนั้น ถ้าคุณต้องการให้หน้าท้องของคุณมีกล้ามขึ้นมาเป็นลูกๆ อย่างเห็นได้ชัด ก็เล่นเซตละ 10 – 15 ครั้ง แต่ถ้าเอาแค่ให้มันเป็นลอนนิดๆ พอสวย โดยที่มันจะต้องมีความทนทานบ้าง ก็เล่นให้มากขึ้นเป็นเซตละ 20 – 25 ครั้ง ส่วนการเล่นเซตละเป็นร้อยๆ ครั้งแบบพวกนักมวยที่บางคนชอบทำ ที่จริงมันจะไม่สามารถช่วยให้มีกล้ามท้องขึ้นมาได้เลย จะมีก็แค่หน้าท้องที่แบนราบ แต่ทนทานชะมัด นั่นคือ โดนตุ๊ยกี่ทีๆ ก็ยังรู้สึกเฉยๆ (อาจจะพอมองเห็นเป็นลอนๆ บ้างในตอนที่มันออกแรง อย่างเช่น โน้มหรืองอตัวไปข้างหน้า แต่ก็มีเพียงแค่ตอนนั้นเท่านั้น) ซึ่งทั้งหมดที่ว่ามานี้ เป็นผลจากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์การกีฬาทั้งนั้นแหละครับ
10. แต่สำหรับจำนวนเซต แค่ท่าละ 1-3 เซต มันก็มากพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องเล่นถึง 4 – 5 เซต เหมือนพวกนักเพาะกายหรอก
11. ที่สำคัญ คุณต้องทิ้งช่วงห่างประมาณ 48 ชั่วโมง ก่อนที่จะเล่นคราวต่อไป เพื่อให้กล้ามท้องของคุณได้มีเวลาสำหรับฟื้นตัว คือทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไป แล้วก็เจริญเติบโตขึ้นมาใหม่ แต่ถ้าคุณเล่นติดกันทุกวัน กล้ามมันก็จะขึ้นช้า หรือเผลอๆ อาจจะไม่ขึ้นเลยก็ได้

เว็บไซต์นี้ใช้หลักเกณฑ์การทับศัพท์ภาษาอังกฤษของราชบัณฑิตยสถาน (www.royin.go.th)

มาฟิตเนสกันเถอะ--เว็บไซต์สำหรับคนชอบออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

“ผมโชคดีครับ โชคดีที่เป็นคนชอบออกกำลังกายมาแต่เด็ก ไม่งั้นผมคงไม่มีหุ่นงามๆ แบบนี้หรอก”

เดี๋ยวนี้คนไทยสามารถสู้ฝรั่งได้ในหลายๆ เรื่อง แต่มีอยู่เรื่องหนึ่งที่ยังทาบเขาไม่ค่อยจะติด นั่นคือเรื่องของหุ่น โดยเฉพาะหุ่นของผู้ชาย และนี่ก็คือสาเหตุสำคัญที่สุดที่ผมยอมทุ่มเทกายใจและได้นำบทความนี้ลงวารสาร เพื่อที่จะเป็นแรงชักจูงให้ทุกคนหันมาเล่นกีฬา และออกกำลังกายกันมากขึ้น ด้วยหวังว่าสักวันหนึ่งคงจะมีแต่หนุ่มไทยหุ่นดีๆ เต็มพรืดไปทั้งประเทศ ก็ต้องขอขอบคุณ คุณครู เพื่อนๆ และน้องๆ ที่ให้การสนับสนุนมาเป็นอย่างดีเลยทีเดียว

ผมเริ่มยกดัมบ์เบลมาตั้งแต่อายุ 12 ปี ตอนนั้นอยู่ป.6 (ปีพ.ศ.2542) และเล่นมาเรื่อยๆ เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบที่เรียกว่า “ฟิตเนส”นั่นเอง ถามว่าที่บ้านมีเครื่องหรืออุปกรณ์ฟิตเนสราคาเป็นหมื่นไหม ตอบเลยว่าไม่มี เพราะการออกกำลังกายลักษณะนี้เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แค่มือเปล่าเท่านั้น ก็เล่นมาเรื่อยๆ ไม่หักโหม เป็นการเล่นสะสมไปเรื่อยๆ หลายๆ ปี จนถึงบัดนี้ก็ 8 ปีแล้ว เมื่อเพื่อนๆ เห็นรูปถ่ายแล้ว เพื่อนๆ จะไม่ค่อยเชื่อ และจะถามว่า “ตัดต่อเหรอ” ผมก็ไม่เข้าใจนะ เพราะมันไม่ใช่เรื่องที่ยากที่จะเชื่อสักเท่าไหร่ แต่ผมขอบอกเลยว่าเป็นเรื่องจริง ที่ทุกคนสามารถทำได้ หากมีความพยายามที่จะทำ จงเลือกที่จะทำ ทำในสิ่งที่รักที่ชอบหากมันทำให้ชีวิตคุณนั้นมีความสุขได้

ผมโชคดีครับ โชคดีที่เป็นคนชอบออกกำลังกาย ไม่งั้นผมคงไม่มีหุ่นงามๆ แบบนี้หรอก สุดท้ายของคอลัมน์ “You Can’t See Me” ก็ขอเชิญชวนน้องๆ ที่ยังเรียนอยู่ในรั้วเทา-แดง แห่งนี้หันมาออกกำลังกายกันเยอะๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็ยังดี(กว่าไม่ทำอะไรเลย) เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี แข็งแรงสมบูรณ์ และมีหุ่นงามๆ อย่างนี้ไงล่ะครับ

และต่อไปนี้ก็คือข้อแนะนำในการฝึกด้วยเวต

1. ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถเล่นครบตามจำนวนครั้งในแต่ละเซตได้อย่างถูกต้อง โดยที่ครั้งสุดท้ายมันจะเล่นยากมากที่สุด (นั่นคือ ถ้ามีการเล่นต่อไปอีกครั้ง คุณก็จะยกมันไม่ไหว หรือไม่ก็ยกขึ้นได้แค่ครึ่งๆ กลางๆ เท่านั้น) ซึ่งมันจะมากหรือน้อยกว่าคนอื่น คุณก็ไม่ต้องไปสนใจมัน
2. เคลื่อนไหวให้สุดๆ ในแต่ละท่า ทั้งในช่วงที่ยกขึ้นและลดลง เป็นต้นว่า ตอนที่ย่อตัวลงในท่าเจฟเฟอร์สันสควอต คุณก็ต้องย่อลงจนกระทั่งต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ต้นขาออกแรงอย่างเต็มที่ หรืออย่างตอนที่งอข้อศอกในท่าพรีชเชอร์เคิร์ลนั้น ก็ต้องงอจนกระทั่งปลายแขนเข้ามาหาต้นแขนที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อตรงด้านหน้าของต้นแขนได้ออกแรงมากที่สุดเช่นเดียวกัน
3. อีกอย่าง คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ด้วย เพราะถ้าทำแบบรวดเร็ว กล้ามเนื้อจากส่วนอื่นก็จะช่วยส่งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดที่คุณต้องการจะเล่น จนทำให้ตัวมันเองออกแรงน้อยลง ซึ่งโดยมากที่พวกนักเพาะกายทำกันก็คือ ใช้เวลาประมาณ 2 วินาที สำหรับยกขึ้น แล้วหยุดนิ่งหรือค้างไว้อีก 1 วินาที ก่อนที่จะลดลงโดยใช้เวลาประมาณ 3 วินาที
4. ให้คุณหายใจออกในช่วงที่ออกแรงหรือยกน้ำหนักขึ้น แล้วก็หายใจเข้าในช่วงที่ผ่อนแรงหรือลดมันลง
5. เล่นเซตละ 8 – 12 ครั้ง เพราะมีการวิจัยแล้วว่า มันจะช่วยให้กล้ามขึ้นได้ดีที่สุด (แต่ถ้าเป็นกล้ามท้อง ก็จะมากกว่านี้อีกนิดหน่อย เพราะธรรมชาติของกล้ามท้องนั้น มันจะมีความทนทานมากกว่ากล้ามเนื้อตรงส่วนอื่น)
6. เล่นท่าละ 1 – 3 เซต ถือว่ากำลังดี ถ้ามากกว่านี้มันจะหนักเกินไป
7. แล้วก็พักระหว่างเซตประมาณ 1 – 1 ½ นาที เพื่อเรียกกำลังกลับคืน ก่อนที่จะเล่นเซตต่อไป (มากกว่าการเล่นกล้ามท้อง เพราะความทนทานมันมีน้อยกว่า)
8. รวมทั้งจะต้องทิ้งช่วงห่างประมาณ 48 ชั่วโมง ก่อนที่จะเล่นคราวต่อไป แบบเดียวกับการเล่นกล้ามท้อง เพื่อให้กล้ามที่คุณเล่นได้มีเวลาฟื้นตัวด้วย
9. ในกรณีที่เป็นการเล่นแบบซูเปอร์เซตเพื่อเพิ่มความเข้ม ซึ่งก็คือเล่นทีละ 2 ท่าติดต่อกันไปนั้น คุณจะต้องเล่นท่าแรก 1 เซตก่อน เสร็จแล้วก็ตามด้วยท่าที่ 2 ทันทีอีก 1 เซต โดยที่ไม่มีการหยุดพัก แต่จะพักหลังจากที่เล่นท่าที่ 2 เสร็จ หรือก็คือเล่นได้ 1 ซูเปอร์เซตแล้วนั่นเอง (ส่วนการเล่นแบบไทรเซตซึ่งเข้มข้นกว่า ก็จะเพิ่มท่าเล่นเป็นสาม แทนที่จะเป็นสอง)
10. พยายามพุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังเล่นอยู่ ให้เกิดความรู้สึกว่า มันมีการออกแรง แล้วก็นึกไปด้วยว่า มันกำลังโตขึ้น จะได้มีกำลังใจเล่นมันมากๆ ครับ

เว็บไซต์นี้ใช้หลักเกณฑ์การทับศัพท์ภาษาอังกฤษของราชบัณฑิตยสถาน (www.royin.go.th/)

และต่อไปนี้ก็คือข้อแนะนำในการเล่นแอโรบิก

1. ต้องเล่นให้แรงพอสมควร มันถึงจะสามารถเรียกไขมันอย่างได้ผล นั่นคือ จะต้องแรงจนกระทั่งหัวใจเต้นเร็วขึ้นไปเป็น 60 – 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของมัน ซึ่งคุณจะหาได้จากการเอา 220 ลบด้วยอายุของคุณ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคุณก็จะเป็น 220 – 30 = 190 ครั้งต่อนาที และ 60 – 80 เปอร์เซ็นต์ ของมัน ก็จะเท่ากับ 114 – 152 ครั้งต่อนาที (มาจาก 190 x 0.6 กับ 190 x 0.8 ตามลำดับ)
2. แล้วก็ต้องทำให้นานพอสมควร คือประมาณ 20 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ด้วย ซึ่งอันนี้มันก็จะขึ้นอยู่กับความแรงหรือความเข้มข้นที่คุณเล่น อย่างเช่น น้ำหนักมากจนกระทั่งหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นไปเป็น 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของมัน ก็เล่นแค่ 20 นาที ก็พอ แต่ถ้ามันเป็น 60 เปอร์เซ็นต์ ก็ต้องเล่นให้นานกว่านี้
3. ลองจับชีพจร (ตรงข้อมือหรือข้างลำคอก็ได้) หลังจากที่เล่นเสร็จ เพื่อตรวจสอบดูว่า อัตราการเต้นของหัวใจคุณเป็นเท่าไหร่ ถ้ายังไม่ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของมัน คุณก็ต้องเพิ่มความเข้ม ในการเล่นให้มันมากขึ้นในคราวต่อไป
4. วิธีเพิ่มความเข้มในการเล่นก็อย่างเช่น ปรับความฝืดของล้อจักรยานบริหารให้มากขึ้นกว่าเดิม หรือวิ่งให้เร็วขึ้น หรือไม่ก็ว่ายน้ำให้เร็วขึ้น เป็นต้น
5. และหลังจากที่เล่นเสร็จ ก็ไม่ควรนั่งพัก แต่จะต้องเดินไปเดินมาสักนาที สองนาที เพราะการหยุดทันที ในขณะที่หัวใจเต้นเร็วมากๆ นั้น มันอาจจะเป็นอันตรายกับหัวใจของคุณได้
6. สำหรับความถี่ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าดีที่สุด ก็คืออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ครับ

เว็บไซต์นี้ใช้หลักเกณฑ์การทับศัพท์ภาษาอังกฤษของราชบัณฑิตยสถาน (www.royin.go.th/)